পায়ের গোড়ালির হাড় বৃদ্ধি খুবই কমন একটি সমস্যা। অনেকেই এই ধরনের সমস্যায় ভুগে থাকেন। সকালে ঘুম থেকে উঠার পর পায়ের উপর ভর দিয়ে যখন দাঁড়াতে যাবেন তখন দেখা যাচ্ছে পায়ের গোড়ালিতে তীব্র ব্যথা ও যন্ত্রণা করে। কিছুক্ষণ খুড়িয়ে খুড়িয়ে হাটার পর দেখা যায় এই গোড়ালি ব্যথাটা কিছুটা কমে আসে। আবার অনেকক্ষণ একটানা দাঁড়িয়ে থাকলে বা পা ঝুলিয়ে বসলে দেখা যায় পায়ের গোড়ালিতে ব্যথা করে। পায়ের গোড়ালির হাড় বৃদ্ধির কারণে এই ধরনের সমস্যা হতে পারে।
পায়ের গোড়ালির হাড় বৃদ্ধির কারণ
পায়ের গোড়ালি হাড় বৃদ্ধি বা স্পারের অনেক কারণ থাকতে পারে। যেমন অসঙ্গতিপূর্ণ জুতা পড়লে স্পার হয়। পায়ের পেশি যদি দুর্বল থাকে তাহলে গোড়ালির হাড় বৃদ্ধি পেতে পারে। পায়ের উপর অতিরিক্ত চাপ পড়লে গোড়ালির হাড় বৃদ্ধি হতে পারে। দীর্ঘদিন ধরে প্লান্টার ফ্যাশা বা টেন্ডনের প্রদাহ হলে গোড়ালিতে অতিরিক্ত হাড় গজায়। শরীরের অতিরিক্ত ওজন থাকলে এস পার হওয়ার আশঙ্কা বেশি। বিভিন্ন ধরনের আর্থাইটিস যেমন অস্টিওআর্থ্রাইটিস বা রিউমাটয়েড আর্থাইটিস থাকলে হিল স্পার হওয়ার সম্ভাবনা থাকে। অনেকের আবার বংশানুক্রমিকভাবেই হিল স্পার তৈরি হয়।
উপসর্গ
পায়ের গোড়ালির হাড় বৃদ্ধির প্রধান উপসর্গ হচ্ছে সকালে ঘুম থেকে উঠলে গোড়ালিতে ব্যথা। অনেকক্ষণ বসে থাকলে বা দাঁড়িয়ে থাকলে পা ফেলতে গেলেই তীব্র ব্যথা করে। এক্ষেত্রে কিছুক্ষণ হাঁটাহাঁটি করলে ব্যথা আস্তে আস্তে কমে আসে। বিশ্রাম অবস্থায় থাকলে এই ব্যথা আসে না। পরিশ্রম করলে পায়ের উপর প্রেসার গেলে এই ব্যথা প্রচন্ড তীব্র আকার ধারণ করে অনেক সময় পা ফেলা অসম্ভব হয়ে যায়। অতিরিক্ত হাড়, পেশী, টেন্ডন, ফ্যাশা, রক্তনালী ও স্নায়ুকে ট্রাকশন ইনজুরি বলে। কখনো কখনো পায়ের তলা লাল হয়, হিল প্যাড শুকিয়ে যায়। পা ফ্ল্যাট হয়ে যায় পায়ের আকৃতি নষ্ট হয়ে যায়।
আরও জানুন : পিঠের মাঝখানে ব্যথা কারণ, লক্ষণ, চিকিৎসা ও তার প্রতিকার
পায়ের গোড়ালির হাড় বৃদ্ধির ব্যায়াম
পায়ের গোড়ালির হাড়ের স্বাস্থ্য ও শক্তি বৃদ্ধির জন্য নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম ও সুষম খাদ্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ওজন বহনকারী ব্যায়াম যেমন হাঁটা, দৌড়ানো বা জাম্পিং হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে সাহায্য করে। পাশাপাশি, টো রেজ, ক্যাল্ফ রেজ এবং প্ল্যাঙ্কের মতো বিশেষ ব্যায়াম পায়ের গোড়ালির পেশি ও হাড়কে শক্তিশালী করে। দুধ, দই, পনির, সবুজ শাকসবজি, বাদাম এবং মাছের মতো ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি ও অন্যান্য খনিজ পদার্থ সমৃদ্ধ খাবার হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। কোনো ধরনের হাড়ের সমস্যা থাকলে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। এখানে পায়ের গোড়ালির হাড় বৃদ্ধির জন্য কিছু কার্যকর ব্যায়াম দেওয়া হলো।
হাঁটুন (Walking)
হাঁটার সময় হাড়ের উপর এক ধরনের চাপ পড়ে, যা নতুন হাড় তৈরি হতে উৎসাহিত করে এবং হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায়। এছাড়াও, হাঁটা গোড়ালির পেশি ও হাড়কে শক্তিশালী করে, ফলে গোড়ালির মচকানো বা পায়ের ব্যথার মতো সমস্যা কম হয়।
যেভাবে হাঁটলে উপকার পাবেনঃ
- প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট দ্রুত গতিতে হাঁটার অভ্যাস করুন।
- সমতল জায়গার পাশাপাশি ঢালু বা সিঁড়িতে হাঁটলে আরও ভালো ফলাফল পাওয়া যায়।
- হাঁটার সময় স্বাচ্ছন্দ্যময় এবং ভালো মানের জুতা পরুন।
ক্যাল্ফ রেইজ ব্যায়াম
ক্যাল্ফ রেইজ ব্যায়ামটি গোড়ালির হাড় ও পেশি শক্তিশালী করার একটি কার্যকর উপায়। এটি করার পদ্ধতি খুবই সহজ। প্রথমে,
- প্রথমে কোনো স্থিতিশীল জায়গায় সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনি চাইলে কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরেও দাঁড়াতে পারেন।
- ধীরে ধীরে আপনার ওজন গোড়ালির উপর স্থানান্তরিত করুন।
- এবার গোড়ালির মাধ্যমে আপনার শরীরকে উপরে তুলুন যতটা সম্ভব। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর ভর দিয়ে দাঁড়ান।
- এই অবস্থানে কয়েক সেকেন্ডের জন্য থাকুন।
- এরপর ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে আবার নিচে নামিয়ে আনুন।
- এই ব্যায়ামটি প্রতিদিন ১০-১৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
হিল ড্রপস (Heel Drops)
এই ব্যায়ামটি সরাসরি গোড়ালির উপর কাজ করে এবং হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে সাহায্য করে।
পদ্ধতিঃ
- একটি সিঁড়ির ধাপে দাঁড়ান, পায়ের আঙ্গুল সিঁড়ির ধাপের উপর থাকবে এবং গোড়ালি ঝুলে থাকবে।
- ধীরে ধীরে গোড়ালি নিচের দিকে নামান, যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি গোড়ালিতে টান অনুভব করেন।
- তারপর পুনরায় পায়ের আঙ্গুলের উপর ভর দিন এবং গোড়ালি উপরে তুলুন।
সিঁড়ি দিয়ে ওঠা-নামা করুন (Stair Climbing)
সিঁড়ি দিয়ে ওঠা-নামা হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি করতে পারে এবং গোড়ালির হাড়কে শক্তিশালী করে।
পদ্ধতিঃ
- প্রতিদিন ১০-১৫ মিনিট সিঁড়ি দিয়ে ওঠা-নামা করার চেষ্টা করুন।
লাফানোর ব্যায়াম (Jumping Exercises)
লাফানোর ব্যায়াম হলো গোড়ালির হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য একটি দারুণ উপায়। এই ব্যায়ামগুলো গোড়ালির হাড়ের উপর এক ধরনের চাপ সৃষ্টি করে, যা হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে সাহায্য করে এবং গোড়ালির পেশিগুলোকে শক্তিশালী করে।
কিভাবে এই ব্যায়ামটি করবেন?
- জাম্পিং জ্যাকঃ এই ব্যায়ামটি করার জন্য দুই পা একসাথে রেখে দাঁড়ান, হাত পাশে রাখুন। এবার একসাথে লাফ দিয়ে হাত উপরে তুলুন এবং পা দুটি আলাদা করুন। আবার লাফ দিয়ে হাত পাশে নামিয়ে আনুন এবং পা দুটি একসাথে করুন।
- জাম্প স্কোয়াটঃ প্রথমে স্কোয়াটের অবস্থান নিন। এবার লাফ দিয়ে উপরে উঠুন এবং হাত সামনে বা উপরে তুলুন। আবার লাফ দিয়ে স্কোয়াটের অবস্থানে ফিরে আসুন।
লাফানোর ব্যায়ামটি যাতে আপনার জন্য কার্যকরী হয়, সেজন্য কিছু নির্দিষ্ট নিয়ম মেনে চলা জরুরি। প্রতিদিন ২-৩টি সেট করুন। প্রতিটি সেটে ১০-১৫ বার লাফানোর চেষ্টা করুন। ধীরে ধীরে আপনি এই সংখ্যা বাড়াতে পারবেন।
আপনি নতুন হলে ধীরে শুরু করুন: নতুন হলে ধীরে ধীরে শুরু করে ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি বাড়ান। ভুল ভাবে করলে উল্টো সমস্যার কারণ হতে পারে, তাই সঠিক পদ্ধতি মেনে চলুন এবং কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
স্কোয়াট (Squat)
স্কোয়াট শুধু আপনার পায়ের পেশি ও হাড়কে শক্তিশালী করে তাই নয়, বরং নিতম্বের পেশিকেও টানটান রাখে। স্কোয়াট করলে আপনার শরীরের ভার বহন ক্ষমতা বাড়বে, ভারসাম্য বজায় থাকবে এবং সারা শরীরই শক্তিশালী হয়ে উঠবে। এটি নিয়মিত করলে আপনার পুরো শরীরের শক্তি ও স্থিতিস্থাপকতা বাড়বে।
স্কোয়াট করার পদ্ধতিঃ
- দুই পা কাঁধের সমান দূরত্বে রাখুন। পা আলাদা করে রাখলে আপনি আরও গভীরে স্কোয়াট করতে পারবেন।
- ধীরে ধীরে নিচের দিকে বসার ভঙ্গিতে যান, যেন কোনো চেয়ারে বসতে চাচ্ছেন। হাঁটুকে পায়ের আঙ্গুলের সরল রেখার বাইরে না আনার চেষ্টা করুন।
- ধীরে ধীরে আবার দাঁড়ান।
কিছু গুরুত্বপূর্ণ বিষয়ঃ
- স্কোয়াট করার সময় পিঠ সোজা রাখুন।
- হাঁটুকে ভেতরের দিকে বা বাইরের দিকে মোচড়ানো থেকে বিরত থাকুন।
- নিচে নামার সময় শ্বাস নিন এবং উপরে উঠার সময় ছাড়ুন।
কতবার স্কোয়াট করবেন?
প্রতিদিন ১০-১৫ বার স্কোয়াট করার চেষ্টা করুন। ধীরে ধীরে আপনি এই সংখ্যা বাড়াতে পারবেন।
স্কোয়াট শুধু আপনার পায়ের পেশি ও হাড়কে শক্তিশালী করে তাই নয়, বরং নিতম্বের পেশিকেও টানটান রাখে। স্কোয়াট করলে আপনার শরীরের ভার বহন ক্ষমতা বাড়বে, ভারসাম্য বজায় থাকবে এবং সারা শরীরই শক্তিশালী হয়ে উঠবে। নিয়মিত স্কোয়াট করলে আপনার শরীর আরও স্থিতিস্থাপক হয়ে উঠবে।
কোনো নতুন ব্যায়াম শুরু করার আগে, বিশেষ করে যদি আপনার কোনো শারীরিক সমস্যা থাকে, একজন ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
পুষ্টির পরামর্শ
হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া অত্যন্ত জরুরি। দুধ, দই, চিজ, পনির, পালংশাক, ব্রকলি, কলমি শাক, ডিম এবং মাছ এই ধরনের খাবারের উদাহরণ। এই খাবারগুলো নিয়মিত খাওয়ার পাশাপাশি গোড়ালির শক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামগুলো নিয়মিত করলে আপনার পায়ের গোড়ালির হাড় শক্তিশালী হবে এবং স্বাস্থ্যকর থাকবে। সুষম খাদ্য এবং নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি আপনার হাড়কে সুস্থ রাখতে পারবেন।
পায়ের গোড়ালির হাড় বৃদ্ধির চিকিৎসা
উপযুক্ত মাপের ও নরম জুতা পায়ের গোড়ালির ব্যথা লাঘব করে। হিল সাপোর্ট জুতা পরিধান করতে হবে। সকালে ঘুম থেকে উঠার পর পায়ের তলা আড়াআরি ভাবে মাসাজ করতে হবে। দিনে দুইবার কুসুম গরম পানির শেক অথবা ঠান্ডা শেকে ব্যথা উপশম হবে। পায়ের তলা বা লেগের পেশির স্ট্রেচিং ব্যায়াম করতে হবে যাতে বেশি শক্তিশালী হয়।
পায়ের গোড়ালির ব্যথায় ফিজিওথেরাপি চিকিৎসা
পায়ের গোড়ালি ব্যথার ক্ষেত্রে ফিজিওথেরাপি চিকিৎসা অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ফিজিওথেরাপিতে কিছু কিছু চিকিৎসা আছে যেগুলা এপ্লাই করার মাধ্যমে ১০০ পারসেন্ট পায়ের গোড়ালি হাড় বৃদ্ধির চিকিৎসা হয়ে থাকে। যেমন –
পায়ের গোড়ালির হাড় বৃদ্ধির জন্য কিছু স্ট্রেংদেনিং ও স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ আছে। একজন ভালো দক্ষ গ্রাজুয়েট ফিজিওথেরাপি চিকিৎসকের মাধ্যমে আপনি এই ব্যায়ামগুলো করাতে পারেন। তিনি আপনাকে সঠিক অ্যাসেসমেন্ট এর মাধ্যমে কি কি ব্যায়াম করাতে হবে সেটা সিদ্ধান্ত নিবেন। এই ধরনের ব্যায়ামের মাধ্যমে পায়ের গোড়ালির ব্যথা নিরাময় হয়।
আইস প্যাক এর ব্যবহারঃ পায়ের গোড়ালি ব্যথার জন্য বরফের সেক দিতে পারেন। দিনে তিনবার বরফ দিয়ে গোড়ালির ব্যথার জায়গায় সেক দিতে হবে।
শকওয়েব থেরাপিঃ পায়ের গোড়ালি ব্যথার সবচেয়ে আধুনিক ও কার্যকরী চিকিৎসা হচ্ছে শকওয়েভ থেরাপি। এই থেরাপি ৬ থেকে সর্বোচ্চ ১২ টা সেশন পর্যন্ত নিতে হয়। পায়ের গোড়ালি ব্যথার জন্য ওয়েব থেরাপি অনেক কার্যকরী।
পালস ইলেকট্রোম্যাগনেটিক ফিল্ড থেরাপিঃ এই থেরাপির মাধ্যমে যেখানে ব্যথা ওই জায়গায় এক ধরনের ম্যাগনেটিক এনার্জি যায় যার দ্বারা ব্যথা উপশম হয়। এটি অত্যাধুনিক একটি চিকিৎসা ব্যবস্থা। সর্বোচ্চ ৬ থেকে ৮ টা সেশন নেয়ার মাধ্যমে পায়ের গোড়ালি ব্যথার সমস্যার সমাধান হয়।
ওজোন থেরাপিঃ ওজন থেরাপি ওজন ইনজেকশন এর মাধ্যমে দেয়া হয়। এই ওজন থেরাপির মাধ্যমে পায়ের গোড়ালিতে যে হাড় বৃদ্ধি পেয়ে ব্যথা হয় সেই বাড়তি হাড় মিলিয়ে ফেলে, ফলে একবারে ব্যথা মুক্ত হয়ে যায়। ওজন থেরাপি অত্যাধুনিক চিকিৎসা ব্যবস্থা। এর মাধ্যমে অতিরিক্ত হাড়ের কারনে যে সমস্যা হয় সেটার ১০০% সমাধান সম্ভব।
পায়ের গোড়ালির হাড় বৃদ্ধির সমস্যা নিয়ে আর বসে না থেকে একজন দক্ষ ফিজিওথেরাপি চিকিৎসকের পরামর্শ নিন সুস্থ থাকুন। উপরের উল্লেখিত ফিজিওথেরাপি চিকিৎসাগুলো নেয়ার মাধ্যমে সম্মিলিত চিকিৎসা ব্যবস্থার ফলে আপনার পায়ের গোড়ালি ব্যথার যে কোন সমস্যা শতভাগ সমাধান সম্ভব।
লিখেছেন,
ডাঃ সৌরভ রহমান, পিটি
বিপিটি (ঢাবি),
এমডিএমআর, ফেলো (এসএসটি),
ব্যথা, পক্ষাঘাত, খেলাধূলার আঘাত ও পুনর্বাসন বিশেষজ্ঞ,
ইনচার্জ ও সিনিয়র ফিজিওথেরাপিস্ট।
পরামর্শ পেতে – 01760-636324 , 01932-797229 (সকাল ৯.০০ থেকে রাত ৯.০০ টা) এই নম্বরে কল করুন এবং এপয়েন্টমেন্ট নিয়ে নিন।
আমাদের ফেইসবুক পেইজঃ ভিশন ফিজিওথেরাপি সেন্টার
সাধারণ জিজ্ঞাসা
ক্যালকেনিয়াল স্পারের সেরা চিকিৎসা কোনটি?
বিশ্রাম নেয়া, হিল কুশন ব্যবহার করা, শকওয়েভ থেরাপি এবং একজন বিশেষজ্ঞ ফিজিওথেরাপি চিকিৎসকের পরামর্শে ব্যায়াম করা।
ক্যালকেনিয়াল স্পার কেনো হয়?
ক্যালকেনিয়াল স্পারের আসল কারণ এখনও অজানা কিন্তু ধারনা করা হয় সময়ের সাথে সাথে গোড়ালিতে প্রতিনিয়ত চাপ যেমন প্রায়শই দীর্ঘসময় দৌড়ানো বা দীর্ঘ সময়ের জন্য দাঁড়িয়ে থাকা, নিজের থেকে বড় বা ছোট মাপের জুতা পরিধান করা, অ্যাকিলিস টেন্ডিনোপ্যাথি বা প্ল্যান্টার ফাসাইটিস এর মতো গোড়ালির সমস্যার দীর্ঘদিন চিকিৎসা না করার জন্য ক্যালকেনিয়াল স্পার হতে পারে।
পায়ের গোড়ালিতে কেনো ব্যাথা হয়?
পায়ের গোড়ালিতে বিভিন্ন কারনে ব্যাথা হতে পারে তার মধ্যে ক্যালকেনিয়াল স্পার বা হিল স্পার, প্ল্যান্টার ফাসাইটিস, গোড়ালির কোন লিগামেন্ট ইনজুরি অন্যতম।
